viernes, 9 de enero de 2015

LOS CORREDORES Y EL DOLOR DE ESPALDA Corredores y Lumbalgia El dolor lumbar es extraordinariamente frecuente en la sociedad en la que vivimos, la Lumbalgia, es una de las causas más frecuentes de patología. Afecta a un 60%-80% de los individuos en algún momento de sus vidas, con un pico de incidencia en los 45 años. Es la segunda causa más frecuente de consulta médica, después de las afecciones respiratorias. Los corredores de fondo han sufrido alguna vez dolor de espalda a lo largo de su vida deportiva .Las lumbalgias no tienen la misma causa en todos los atletas. Conocer el verdadero origen del cuadro es fundamental para tratarlo adecuadamente y lograr que el deportista vuelva a sus entrenamientos y competencias sin dolor y con la misma eficiencia. No existe evidencia científica de que los atletas de elite tengan mayor riesgo de lumbago que la población no deportista, de hecho, en algunos estudios se comprueba como estos corredores tienen incluso menos riesgo de padecerlo, aunque esto no se puede aplicar a la población de corredores populares, con otros hábitos, estilo de vida, trabajos, etc. Las características del esfuerzo que llevan a cabo los corredores de fondo hacen que los problemas de espalda sean bastante frecuentes en ellos. Hay estudios que indican que el 75 por ciento de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida, cifra que sería hasta un 10 o un 15 por ciento superior entre los fondistas. Al correr el atleta ejerce una fuerza de 3 veces su peso, un corredor. En la cantidad de kilómetros la pisada que ejerce una acción y reacción, una presión sobre el cemento o asfalto, como el mismo no lo absorbe, regresa directamente sobre sus pies, piernas, rodillas y columna, para que esto no ocurra es de suma importancia el calzado para que absorba la presión entre el piso y el pie , cabe destacar la importancia que tienen las zapatillas de correr, no deben estar muy gastadas, las zapatillas tienen un kilometraje de vida útil y es hasta esa cantidad que deben usarse, para evitar lesiones. En una distancia de 10.000 metros el corredor cae unas 6.000 veces sobre cada pie, lo que hace que se transmitan repetidos impactos desde el tobillo y aumente el riesgo de sufrir dolencias de espalda, ante la presencia de lumbalgias o contracturas en la espalda es necesario hacer un diagnóstico para conocer la verdadera causa del problema. Tradicionalmente el dolor de espalda se venía atribuyendo a la existencia de problemas musculares o discales. En el campo de la medicina deportiva la patología lumbar puede tener también un origen ligamentoso, vertebral o incluso estar motivada por un problema en la cadena cinética. No basta con tratar las lumbalgias y las contracturas, que no dejan de ser los síntomas y signos de estos cuadros, sino que hay que resolver el cuadro totalmente para que el atleta vuelva a competir es un estado optimo. En cualquier caso, si se empieza a notar la lumbalgia durante la carrera se recomienda parar a hacer estiramientos para desbloquear la espalda baja. “Aunque se pierdan unos segundos, es la única manera de conseguir terminar la carrera”. Incluso atletas de élite tienen que recurrir a estos ejercicios p La lumbalgia simple o lumbago, dolor localizado en la zona lumbar, en la parte inferior de la espalda donde se encuentran las vértebras lumbares, en la zona lumbar sea central o en las fosas lumbares, en la zona central de la parte baja de la espalda, referido o no a los glúteos o la parte proximal posterior de los muslos, y sin sobrepasar en la inmensa mayoría de los casos las rodillas. La mayor parte de dolor lumbar agudo es inespecífico, desde un punto de vista de diagnóstico, y es autolimitado o bien responde adecuadamente a un tratamiento conservador simple. Como mínimo el 90% de pacientes documenta que el dolor desaparece al cabo de 20 días a dos meses, y el 99% estará libre de dolor al cabo de un año, al cabo de dos o tres años, la vuelta del dolor se produce en alrededor de un tercio de estos pacientes, pero con episodios más breves y benignos. Sólo entre un 15% y un 20% del dolor lumbar responde a una lesión anatómica y únicamente un 2% es debido a causas graves En un estudio realizado en sud África, con corredores fondistas que relataban dolor lumbar durante el entrenamiento, encontraron que estos síntomas desaparecían con una correcta rehabilitación (potenciación y estiramientos) y técnica de entrenamiento. Estos corredores eran de media maratón (de edad mayor a 20 años), competían en sud África, un 38% de ellos, refería lumbago mientras corrían; se estudiaron según edad, peso, talla, sexo, y volumen de entrenamiento. Se estudió a estos atletas en relación con casos control. Siguiendo a otros autores valoraron como factores de riesgo los siguientes: longitud de las piernas, flexibilidad de la columna, fuerza musculatura abdominal, rodillas en genu valgo (rodillas arqueadas), talón en valgo antepié en varo, y la habilidad de mantener estable la columna lumbar mientras se corre. Encontraron que los corredores con lumbago, hacían menos estiramientos semanalmente que los que no lo tenían, se evidenciaba el pie delantero de la zancada en varo y un déficit de fuerza de la musculatura abdominal. El dolor de espalda en fondistas, se debe a la posición del corredor en las largas distancias, que somete a la espalda y a las extremidades inferiores a sobrecargas, varias horas. Los fondistas con lumbago tienen por lo general déficits en la fuerza y flexibilidad, tendencia a la pronación y una capacidad disminuida para estabilizar la columna lumbar durante el impulso en la carrera. Tipos de Lumbalgia La Lumbalgia Aguda, lumbago, sin irradiación, (o lumbalgia simple) Se puede definir como aquel dolor de espalda de inicio súbito referido a la zona lumbar. El dolor puede ser de características mecánicas, es decir, mejorar con el reposo y empeorar con el movimiento, o no modificarse con el esfuerzo (no mecánico), apuntando a una causa fuera de la columna. Es muy frecuente debido a la falta de buenos hábitos posturales en la vida diaria y en el trabajo. Comienza casi siempre de manera brusca al realizar un esfuerzo para levantar un peso o al hacer un movimiento en falso. Esto produce un bloqueo en la columna lumbar, con dolor y actitud o postura antiálgica importante. Será aguda en procesos de dolor menor de 12 semanas. Según autores es la de menos de 15 días de duración. Siendo subaguda de 15 a 30 días. Por sus características se sospecha un origen músculo esquelético benigno y no visceral (es decir no causa hepática, renal, ginecológica, etc.). El dolor lumbar se acompaña de repuesta muscular refleja en forma de contractura. Así se van acumulando las tensiones en la espalda, hasta que en un momento inesperado un movimiento lesiona algún músculo, nervio, ligamento o disco entre las vértebras, y ello provoca un dolor paralizante. El corredor puede recordar que no presentó un dolor agudo durante el entreno, sino que apareció el dolor en el reposo o cuando se despertó a la mañana siguiente. Otras veces, se refiere como un chasquido cuando se efectuaba una flexión, torsión del tronco en entrenamiento en cuestas o escaleras, etc. Aunque lo normal es que aparezca el dolor al hacer un movimiento brusco de giro, flexión y extensión del tronco, al saltar para evitar un tropiezo en un entreno, al coger un peso, etc. La lumbalgia aguda, se presenta como un cuadro doloroso muy agudo que aparece bruscamente, relacionado con un esfuerzo muscular incluso a veces se oye un chasquido. El dolor aumenta con los movimientos y se adopta una posición que calme el dolor (antiálgica) como el tronco en semiflexión e inclinación lateral. La Lumbalgia cónica o lumbalgia Aguda Recidivante Provoca un dolor que puede ser continuo, intermitente o acentuado en ciertas posiciones (sentado, de pie, acostado, en flexión anterior, etc.), dura más de 30 días. A veces se manifiesta como un dolor difuso y vago localizado en la región lumbosacra. Suele empeorar por la noche y produce incluso fatiga, o por la mañana al levantarse. No existe bloqueo como tal, así que la persona que lo padece puede andar y moverse con cierta libertad, y son en realidad las posturas estáticas prolongadas las que se hacen intolerables. En muchas ocasiones la causa de este tipo de lumbalgias es un desequilibrio de fuerzas en la columna en general, que puede ser provocado a su vez por el sobrepeso y la mala postura. Son dolores lumbares bajos, difusos y a menudo unilaterales, que se irradian hacia las nalgas, que incrementan con el esfuerzo y la fatiga y disminuyen con el reposo La Lumbalgia Psicosomática o Emocional Es aquella que ocurre sin causa aparente y no sigue ningún tipo de patrón lógico, por lo que la persona que la padece no sabe explicar claramente el lugar del dolor ni las situaciones en las que aparece o desaparece. La ansiedad, rabia y tristeza son las emociones que con mayor frecuencia provocan lumbalgias de origen emocional. Aunque la mayoría de las lumbalgias tienen factores emocionales asociados La Lumbociática Esta patología discal, puede producirse por una hernia discal o por una simple protusión discal. Este problema se suele situar entre L4 – L5 y L5 – S1. En los corredores una de las causas más frecuentes es por mal gesto de correr, técnica deficiente y algunas otras causas. Normalmente es un dolor que se origina bruscamente sin más, muchas veces la causa es inespecífica, no se debe a ninguna enfermedad grave subyacente ni a una alteración estructural irreversible que conlleve su persistencia o reaparición. Suele producirse este dolor, por una distensión del ligamento común posterior de la columna al forzar en las cuestas, por braceo inadecuado, por inclinación inadecuada al correr, por una deficiente técnica de zancada . En corredores, parece que influye el tipo y la intensidad del entrenamiento, factores biomecánicos de las extremidades inferiores, como: genu varo, rodillas arqueadas, talón en valgo, antepié en varo, longitud de las rodillas, flexibilidad de la columna, estabilidad de la columna lumbar, fuerza muscular abdominal, el cambio de zapatillas, intensidad del entrenamiento, frecuencia empleada, aumento del kilometraje semanal de manera no progresiva. Sobrecargas, mal gesto, alteraciones posturales, sobreentrenamiento, técnica incorrecta de entrenamiento, braceo inadecuado, zancada no adecuada a la inclinación de nuestra columna, etc. https://atletismodefondo.wordpress.com/ Los corredores y el dolor de espalda Fatiga en la zona lumbar Explican la aparición de fatiga en este tipo de corredores. “Se han hecho muchas investigaciones para aclarar el origen de la fatiga. Parece que hay mecanismos implicados estrictamente periféricos, que tienen lugar en el músculo y estarían causados por la acumulación de metabolitos o sustancias de desecho del organismo. Pero además se sospecha que tiene lugar algún tipo de reacción en el sistema nervioso central, que disminuye la actividad muscular de manera involuntaria para no alcanzar límites peligrosos”. El dolor lumbar simple (90% casos) es por sobrecarga funcional o postural (hipotonía de la musculatura abdominal, hipertonía muscular posterior, alteraciones estructurales de la columna lumbar. También aparece en corredores que dejan caer todo el peso del cuerpo sobre la pisada (a los que se le oye mucho el golpe de la zapatilla al correr), no es aconsejable este impacto del talón contra el suelo porque se trasmite a la región lumbar. Este impacto se reduce cuando se corre por tierra y evitando correr por terrenos duros como asfalto o cemento, y llevando zapatillas adecuadas con buena amortiguación para disminuir la intensidad de los impulsos que se trasmiten a la columna lumbar, por lo que es importante dejarse asesorar por expertos. A veces por alteraciones en las articulaciones interapofisarias (entre las vértebras), a veces por micro roturas musculares, también en personas con artrosis y problemas reumáticos. Otra causa puede ser una hiperlaxitud ligamentosa, o también una rigidez generalizada o localizada. Por alteraciones mecánico- degenerativas, que se originan en el disco, los ligamentos, las articulaciones, secundariamente se afectan también las vértebras. Por micro traumatismos, infecciones, tensión psíquica, cambios climatológicos, mal apoyo, con frecuencia por mal posición sentado en el trabajo muchas horas, o por trabajos con rotación de la columna, por mobiliario inadecuado en casa y trabajo. La osteoporosis no justifica un dolor lumbar a no ser que coexista con una fractura vertebral. La Prevención y Cuidado Postural Cualquiera que sea la causa del dolor lumbar, parte de su tratamiento es la corrección de la postura viciosa. Pero una buena postura, no es solo una cuestión de “mantenerse recto”. Se refiere al uso correcto del cuerpo en todo momento. De hecho, para que el cuerpo funcione de forma sana no deben esforzarse los músculos, articulaciones, huesos y ligamentos. Para prevenir el dolor lumbar, el evitar los esfuerzos sobre la columna es algo que practicaremos cuando estemos acostados, sentados, de pies o corriendo. Cuando la posición del cuerpo es correcta, los órganos internos tienen suficiente sitio para funcionar normalmente y la sangre circula más libremente. El aprender a vivir con una buena postura, hará que nuestros músculos protejan y soporten la espalda en los esfuerzos intensos. Prevención En corredores, es básico compensar nuestro entrenamiento al finalizar con unas series de abdominales. Estiramientos de columna y de isquiotibiales. Nunca doblarse por la cintura solo, doblar caderas y las rodillas. Nunca levantar un objeto pesado más alto de la cintura. Hacer rodar el objeto que queremos levantar. Evita acarrear pesos no equilibrados, acerca los objetos pesados al cuerpo. Nunca acarrees nada pesado que no puedas manejar con facilidad. Nunca levantes o muevas muebles pesados, espera a alguien que lo haga con conocimiento de los principios de palanca. Evita movimientos súbitos, “sobrepeso” súbito de los músculos. Aprende a mantener la cabeza en línea con la columna, cuando estés sentado, de pie o estirado en la cama. Sillas blandas y camas profundas en la lista de lo que no debemos tener. Lleva calzado con tacón moderado, evita pasar de tacones altos a bajos. Coloca un reposapiés debajo de tu mesa de trabajo. Para colgar la ropa, no te inclines ni extiendas, eleva la cesta de la ropa y mantén el tendedero a una altura cómoda. Una mecedora ayuda a descansar la espalda al cambiar los grupos musculares utilizados. Para una buena postura, concéntrate en fortalecer un “corsé natural”, los músculos abdominales y glúteos. Los ejercicios de la pelvis están especialmente indicados para corregir la relación postural entre la pelvis y la columna. Mantenerse activo todo el día. Realizar ejercicio y estiramientos regularmente. No tomar demasiada medicación. Tratar de evitar los pensamientos negativos. Conocer la enfermedad y plantearse expectativas realistas. No cargar la mochila con más del 10% del peso del sujeto. En cuanto a ejercicios, siempre que duela la espalda es adecuado acostarse colocando una almohada o toalla pequeña debajo de la cabeza, levantar las rodillas con dos almohadas grandes debajo, mantener la espalda recta y relajarse durante unos minutos. Ejercicios específicos de flexibilidad, isométricos abdominales siempre con las rodillas flexionadas, ejercicios isométricos paravertebrales, combinar gimnasio con correr para compensar la musculatura. Si es por problema de apoyo, comprobar que la zapatilla tenga amortiguación suficiente para tu peso y talla. Evitar los terrenos muy inestables. Si existe lesión como causa del dolor lumbar, cuando volvemos a la actividad física es conveniente la combinación de nadar-correr-bicicleta hasta que desaparezca el dolor El Sueño, es necesario para la recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar Factores estresantes que nos generen un estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí el dicho popular “cargarse los problemas a la espalda” https://atletismodefondo.wordpress.com/ Los corredores y el dolor de espalda Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin verdadero control vertebral muscular). La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevención primaria y secundaria del dolor lumbar. No se ha demostrado útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren. En la mayoría de casos las personas que las usan abandonan su uso por encontrarlo incómodo o caluroso. Consideraciones para el tratamiento El reposo en cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se recomienda para la lumbalgia aguda, se indica para pacientes con dolor severo. El objetivo del reposo sería reducir la presión intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posición es con las caderas y rodillas moderadamente flexionadas. Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1-1,5% de masa muscular por día de reposo), deterioro cardiovascular (15% de pérdida de la capacidad aeróbica en 10 días) pérdida mineral con hipercalcemia e hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y pérdida en orina) La electroterapia, mesoterapia, termoterapia, hidroterapia, estiramientos posturales son técnicas recomendables por el alivio sintomático que experimentan algunos pacientes Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa. Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilización que debe realizarse a diario Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda Lo más importante es tener una buena postura, para evitar todas las causas de los dolores lumbares, la importancia de tener los músculos tonificados del abdomen y la espalda es para que nos protejan del los intensos esfuerzos, largas horas de entrenamiento a los que se ven sometidos los corredores de fondo y de aquellos deportes donde este implicada la zona lumbar baja y cuyos entrenamiento requieran de una carga de volumen importante. Bibliografía: Atlas de Anatomía Humana. Netter, Frank. Ed. Masson. 1999. Estrategias prácticas en medicina ambulatoria. Dolor lumbar. Reilly Brendan. Ed. JIMS 1995,Exploración física de la columna vertebral y las extremidades. Hoppenfield, S. Ed. Mm. 1976.,Guía de actuación en Atención Primaria. Semfyc. 2003, Dra. Yolanda Puentes Zamora (Champiomchip), Medicina Salud.com, Estiramientos para corredores.com,Exploración física de la columna vertebral y las extremidades. Hoppenfield, S. Ed. Mm. 1976 Marcela Pensa

jueves, 8 de enero de 2015

ENTRENAMIENTO: MEJORA TU POSTURA AL CORRER Mejorar la postura al correr reduce la posibilidad de contraer lesiones, provoca menos dolor muscular y beneficia la performance deportiva. . Corregir tu estilo hará que incrementes la estabilidad, la fuerza de tobillos y pies. Si no estás convencido de tu técnica al entrenar seguí estos consejos posturales. Cabeza: La mirada debe ir recta. Bajar la cabeza y correr mirando el piso puede provocar contracturas en el cuello y la espalda. Mantener el cuello relajado. … Hombros: Juegan un rol fundamental para mantener el torso relajado y es crucial para mantener una postura eficiente. Hay que llevar los hombros bajos y relajados, evitando la tensión que produce llevarlos altos y rígidos. También, es importante evitar que se vayan de un lado al otro en cada zancada. Deben permanecer horizontales y bajos. . Brazos: Aunque se corra con las piernas, los brazos acompañan y equilibran la zancada, además colaboran con la propulsión del cuerpo. Mantener las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas. Los brazos deben ir de adelante a atrás, y no balancearse para ambos lados por delante del pecho. Flexionar los codos a 90°. . Piernas: No hacer falta exagerar la elevación de las rodillas, salvo que corran velocidad. Hay que levantarlas lo justo para que no rocen los pies sobre el piso y mantener una zancada corta y rápida. El pie no debe apoyarse por delante de la línea vertical de la rodilla. Si se pasan de la línea de la rodilla están haciendo una zancada muy larga. . Torso: Si la cabeza y los brazos están en el lugar adecuado es muy difícil que el torso se incline. Hay que llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración al máximo. Los abdominales y espinales también colaboran a mantener la espalda derecha. . Caderas: Son el centro de gravedad. Hay que evitar que la pelvis se incline hacia adelante o hacia atrás porque eso descoloca la postura de la columna. Tampoco hay que llevar el peso del cuerpo hacia un lado de la cadera porque se pierde la coordinación de la zancada y el equilibrio. . Pies: Hay que empujar el suelo con fuerza. Deben estar apoyados sobre la superficie poco tiempo, cayendo con el talón y el mediopié (a la vez, es decir con el pié casi completo, exceptuando la punta -que entra en acción en la fase de despegue-). Es importante sentir que las musculatura de los gemelos trabajan en cada zancada al despegar. Prestar atención al sonido de la pisada, debe hacer el menor ruido posible. Un buen corredor tiene una pisada silenciosa. Sobre el Autor Leonardo Mourglia. Director Editorial de Atletas.info y Revista O2. // Lic. en Comunicación Social. // Corro desde el año 1998. Ultramaratonista y Triatleta Ironman (7x). "Cada entrenamiento, especialmente los de fondo, nos disparan ideas. Al volver a la redacción, esos bocetos

miércoles, 26 de noviembre de 2014

Entrenamiento: TIPS PARA AUMENTAR TI CAPACIDAD AEROBICA Aeróbico significa “con oxígeno”. Es decir, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. En esta nota te damos algunos ejemplos de entrenamientos para mejorar tu capacidad aeróbica. Cuando la mayoría de los atletas habla de la resistencia se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la salud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. La resistencia exige que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que están trabajando para poder mantener el entrenamiento por un tiempo prolongado. El objetivo del entrenamiento de resistencia es el desarrollo de los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas del ejercicio durante el tiempo que se le pida. El VO2 Max y la resistencia: El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. . Los atletas de resistencia de elite suelen tener un alto VO2 máx. Y algunos estudios indican que es en gran parte debido a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max hasta un 20 por ciento. Cómo mejorar la capacidad aeróbica: Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia: . Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento. Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10 minutos. Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones. Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min. Tené en cuenta que: Este tipo de actividades deben ser programadas por tu entrenador. Para hacer estos trabajos debés mantener una buena alimentación y una rutina de gimnasio para fortalecer los músculos y evitar lesiones.
Entrenamiento: ¿CUAL ES LA ZONA QUEMA GRASAS? Hay atletas novatos que creen que cuánto más se transpira más grasa se quema, pero no es así. Corriendo a un ritmo muy suave durante unos 45 minutos podés perder menos líquido pero sí perderás más grasa. El cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa cuando se entrena a intensidad suave (o después de unos 90 minutos de ejercicio continuo). A un ritmo de corrida suave, el cuerpo utiliza como fuente de energía las reservas de grasas almacenadas en el cuerpo. ¿A qué ritmo? Para entrar en esta zona tenés que entrenar a un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es una intensidad leve y cómoda. Algunos la llaman ritmo de conversación ya que tenés que poder conversar mientras corrés sin sentir la falta de oxígeno. Para controlar la frecuencia cardíaca se recomienda entrenar con un monitor cardíaco. Conocé algunos modelos en nuestra sección de tecnología. Agregá trabajos de gimnasio: ¿No lo sabías? Tener un buen porcentaje de masa muscular te ayuda a quemar más grasa. El entrenamiento con pesas hace que tu cuerpo gane más músculo y tener más músculo colabora en la quema de calorías a la hora de realizar ejercicio físico o incluso estando en reposo. La combinación de trabajos aeróbicos con entrenamientos de pesas es una de las fórmulas más recomendada para los que quieren bajar de peso. Te recordamos que realizar actividad física no sólo te ayuda a bajar de peso. Mantener un entrenamiento regularmente ayuda a que tus huesos sean más fuertes, el aparato cardiovascular funcione correctamente y mejore la salud cerebral. Cuidado con el síndrome de la adaptación: Hay atletas que entrenan entre tres y cinco veces por semana y se cuidan con la alimentación pero no logran bajar los últimos kilos para llegar a su peso normal. A veces el problema es que el cuerpo se adapta al estímulo que recibe. Es decir, hacen siempre la misma dieta y siempre el mismo plan de entrenamiento. No rotar la dieta frecuentemente y darle al cuerpo cíclicamente el mismo estímulo hace que el metabolismo se aplaque y el peso entre en meseta. Es necesario rotar la dieta cada 2 o 3 semanas y tener una planificación de entrenamiento variada. Por este motivo, alternar trabajos aeróbicos y entrenamientos de pesas también puede ayudar para variar la actividad física. Una vez que el atleta formo una buena base aeróbica se pueden agregar trabajos de velocidad para cambiar el estímulo.

viernes, 21 de noviembre de 2014

OCHO ALERTAS DEL CUERPO PARA QUE DESCANSES Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar. Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.

martes, 16 de septiembre de 2014

GANALE AL MURO Es el momento clave de la carrera, en el que todo puede venirse abajo. O podés leer estos consejos y superarlo. Si ya corriste un maratón, o estás pensando en correr uno, inevitablemente conociste o escuchaste hablar del tan temido “Muro”. Es un momento clave de la carrera, en el que todos tus recursos se ponen a prueba y realmente sentís el rigor del maratón. En ese punto, abandonar es algo que se cruza por tu mente, y es el punto de quiebre que determinará si la carrera te domina a vos o vos a ella. El muro no es un lugar preciso de la carrera, no está siempre en el mismo lugar pero casi siempre termina apareciendo. Vas a saber qué es justo cuando lo tengas enfrente. Hay razones fisiológicas (la baja en los niveles de glucógeno y el aumento de fatiga muscular) que determinan su aparición pero, como sucede con muchas otras cosas a la hora de correr, tiene un componente psicológico muy importante. Lo vas a conocer en la carrera Casi nadie corre cuarenta y dos kilómetros durante la preparación para un maratón. Son muy pocos los entrenadores que recomendarían hacerlo. Pero eso, a su vez, tiene una contra: La primera vez que experimentes el muro va a ser en la carrera, no en tus entrenamientos. Y como sabemos, nunca es bueno innovar el día de la carrera. Lo que tiene a favor es que en la carrera estás a punto de lograr tu objetivo, y eso te puede dar el empujón necesario para sobrepasar el momento y tirar abajo esa molesta pared. NO TE EMBALES Durante los meses previos al maratón, vas ajustando el plan y pensando en un ritmo de carrera que te siente bien. Si tenés un entrenador, junto a él determinan una velocidad a la que deberías correr. Pero vos te sentís bien y empezás a creer que unos cinco o diez segundos más rápido por kilómetro son posibles. Ese es un gravísimo error que va a hacer que lo que llegue antes no seas vos a la meta, sino el muro en tu carrera. ARRANCA TRANQUILO La enorme mayoría de corredores comienza la carrera más rápido que el ritmo promedio en que tenía pensado correr. La adrenalina, la excitación de la largada, las ganas de esquivar rápidamente los pelotones que se forman adelante para empezar a correr cómodo, son algunos de los factores que influyen en esta mala decisión. Comenzá la carrera un poco más suave que el ritmo promedio que querés alcanzar, mantenete así en los primeros cinco kilómetros y después ajustalo de a poco. Si estás bien, al final de la carrera vas a poder recuperar los segundos “perdidos” al comienzo. Al revés no suele funcionar. DALE COMBUSTIBLE A TU CUERPO Muchas veces, al terminar una carrera agotadora, los corredores comen algo, se recuperan y tiene la sensación de que podrían haberlo hecho mejor. Eso tiene una relación directa con la recarga de combustible (glucosa y carbohidratos). Por eso, hacé la recarga durante la carrera, para mantener a tu cuerpo con “nafta” hasta el final. Geles, gomitas, frutos secos y bebida isotónica, son muy útiles. Eso sí, usalos en tus entrenamientos largos para ir acostumbrando a tu cuerpo a su presencia mientras corrés. Concentrate en la técnica Un síntoma visible de la fatiga de un corredor es la forma en la que se desplaza. En los kilómetros finales se observan pies arastrados, cuerpos encorvados y diversas posturas y movimientos poco aconsejables. RESPETA LA TECNICA ADECUADA Porque es la mejor manera de dirigir tu energía. Con el mismo gasto energético, vas a avanzar más si tu técnica es correcta. Aprovechá mejor tu energía con una buena técnica ENFOCATE EN EL OBJETIVO Cuando llegue el muro, aceptalo como parte del recorrido, y recordá qué es lo que fuiste a buscar a la carrera. Forzá a tu mente para que vuelva a mostrarte esas imágenes que venís visualizando hace meses: Vos llegando a la meta feliz, con el objetivo cumplido. Hacer que esa imagen deje de estar sólo en tu mente para volverse realidad puede empujarte durante los kilómetros finales.

jueves, 14 de agosto de 2014

Psicología: Qué efectos produce entrenar con música Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Mirá este informe. .Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Hacer el calentamiento y entrenamiento acompañado por una buena lista de reproducción puede ayudarte a mantenerte motivado y mejor predispuesto para realizar actividad física. La mayoría de los atletas reportan emociones positivas asociadas a escuchar música mientras hacen ejercicio. Dependiendo del origen, el estilo musical y los artistas, cada corredor arma su propia lista para que lo ayude a mantener la actividad física por más tiempo sin llegar al hartazgo. Antes de competir: Por otro lado, usar tus auriculares en la previa de un evento afecta positivamente tu mente disminuyendo los nervios, aumentando la concentración, promoviendo la visualización y manteniendo la euforia pre competitiva. De acuerdo con el tipo de música que elijas también beneficiará la relajación y la concentración previa a un evento. Qué dicen los estudios: Según los estudios realizados en Florida (Estados Unidos) el rock correspondiente a artistas como AC/DC es capaz de disminuir la angustia y el dolor, mejorar los ánimos y promover el buen humor. La música clásica colabora en la relajación, la tranquilidad y la meditación. Mientras que la electronica, elegida por muchos para realizar actividad física, tiene efectos energizantes y estimulantes. Otra investigación a cargo de The Journal of Sports Medicine indicó que el ejercicio es más eficiente cuando se realiza sincrónicamente al ritmo musical y el de corrida y no cuando el tempo musical es ligeramente más lento que la velocidad de movimiento. Aprendé a entrenar sin ella: Debés tener cuidado en que la música no se convierta en un accesorio fundamental para tus corridas. Tenés que aprender a correr sin ella para sobrellevar las carreras, sobre todo si son de larga distancia. Correr sin la compañía de la música te ayuda a entrenar tu mente y sobrellevar el aburrimiento por tus propios medios. Entonces, correr con música puede ayudarte para tus entrenamientos pero perjudicarte mentalmente en tus competencias. Utilizarla en esos días que estés desmotivado y sin ánimos como un “empujón” para salir a correr. ¡Ojo con el volumen! Si entrenás por la ciudad con el volumen de tus auriculares demasiado alto podés no escuchar las bocinas de los autos, el grito de un ciclista o incluyo los pasos de otro corredor que esté detrás de ti. Para evitar accidente entrená con el volumen en un nivel que te permite escucha qué es lo que está pasando a tu alrededor. ​.